قدم برداشتن به جلو



عمود بایستید.زانو و لگن یکطرف را خم کنید.ساق را صاف کنید و مچ پا را به پشت خم کنید و روی پاشنه پا فرود آیید.به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شوید.با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید.

قدم برداشتن به عقب



عمود بایستید،لگن و زانوی یکطرف را خم کنید.ساق را در پشت بدن قرار دهید.مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آیید و به آرامی به سمت پاشنه بچرخید.با پای دیگر تکرار کنید.

قدم برداشتن به پهلو

 برای مشاهده فایل کلیک کنید

نام دیگر بیماری گوش شناگران، التهاب گوش خارجی است که به دلیل وارد شدن آب در کانال گوش ایجاد می‌شود. بهترین راه جلوگیری از بروز این بیماری، خشک و تمیز نگه داشتن کانال گوش می‌باشد.

 کانال گوش به صورت طبیعی از ورود عناصر آسیب رسان به گوش جلوگیری می‌کنند شکل خمیده کانال گوش و خاصیت اسیدی بودن جرم گوش این نکته را نشان می‌دهد.

گوش درد اولین علامت است

در طی دو روز اول درد شدیدتر می‌شود. این درد به گوش فشار می‌آورد و سبب خارش کانال گوش می‌شود. در طی روز دوم، کانال گوش قرمز و متورم می‌شود.

وقتی که عفونت پیشرفت کرد، ترشح بدبویی از گوش بیرون می‌آید. ترشحات در ابتدا شفاف هستند، ولی در طی زمان زردرنگ یا خونی می‌شوند. تورم و ترشح به صورت موقتی سبب کاهش شنوایی می‌شوند. بعضی از افراد از سرگیجه و وزوز گوش هم شکایت دارند.

موارد فوری مراجعه به پزشک

- افراد مبتلا به دیابت و بیماری‌های تضعیف کننده دستگاه ایمنی بدن مثل ایدز، افراد با سابقه دوبینی چشم و احساس گیجی باید تحت مراقبت‌های ویژه قرار گیرند.

- اگر فردی به گوش درد شدید مبتلا شد، طوری‌که درد او حتی با مصرف استامینوفن و ایبوپروفن کم نشد، نیازمند مراقبت سریع پزشکی است.

درمان‌های خانگی برای بهبود بیماری گوش شناگران

از درمان‌های خانگی برای کاهش عفونت و رشد قارچ استفاده کنید.

استفاده از الکل و سرکه سفید

از پنبه آغشته به ترکیب سرکه سفید و الکل برای تمیز کردن گوش خود استفاده کنید. سرکه می‌تواند باکتری‌های گوش را از بین ببرد و الکل نیز می‌تواند آب اضافی داخل کانال گوش را خشک کند.

۱- تعیین و مشخص نمودن ابتدا و انتهای فصل

     در گام نخست باید ابتدا و انتهای فصل تمرین مشخص شود. ممکن است تیم شما بهترین تیم استخر یا حتی بهترین تیم شهر باشد، با این حال باید ابتدا و انتهای فصل تمرین مشخص شود. مربی و شنــاگران باید بدانند که از چه تاریخی تمرینات آغاز خواهد شد و در چه تاریخ و مسابقه­ای باید نتیجه تلاشها مورد ارزیــابی قرار گیرد. در واژه علم تمرین به یک فصل تمرین، ماکروسیــکل می­گویند. بنابراین ماکروسیکل از یک مسابقه مهم تا مسابقه مهم بعدی است. تمام مربیان باید در گام اول ماکروسیکل تمرین را مشخص نمایند.

۲- تعییـن اهداف ماکـروسیـکل

     پس از آن که ابتدا و انتهای فصل تمرین مشخص شد، مربی انتظارات کلی خود از تیمش را در جدولی می­نویسد. این جدول به صورت فرضی نگاشته شده و بدیهی است که هر مربی باید با شناخت و تجربه خود اقدام به تعیین اهداف تیمش نماید. البته برنامه تعیین شده باید به صورت مکرر مورد بازبینی قرار گیرد تا در صورت نیاز تعدیل شود.

۳- تعیین اهداف مزوسیکل

     پس از تعیین اهداف کلی فصل، ماکروسیکل را به بخش های کوچکتری تقسیم می کنیم تا بتوان در مراحل قابل کنترل تری فصل تمرین را پیش برد. برخی مربیان هر 3 تا 8 هفته تمرین را یک بخش کوچک در نظر می گیرند و آن را مزوسیـکل می نامند. سپس مزوسیکل را به هفته های تمرین تقسیم نموده و هر هفته رامیـکروسیکل می­نامند. بنابراین هر مزوسیکل، 3 تا 8 میکـروسیکلی است که با اهداف ویژه ای تشکیل شده است­.

شايد اين رويداد طبيعي ترين اتفاق عجيب دنيا باشد، نوزادهايي كه به تازگي از رحم مادر خود بيرون آمده اند به راحتي در آب شنا مي‌كنند. اين موضوعي است كه يك موسسه خدماتي در لندن از آن استفاده كرده است.

نوزادهاي تازه به دنيا آمده به خاطر غوطه ور بودن در محيط آبي در رحم به طور طبيعي كاملا با محيطهاي آبي سازگارند.اين استخر ويژه براي اولين بار در جهان به طور خاص براي كودكاني كه كمتر از شش هفته سن دارند ايجاد شده است.مدير اين موسسه مي‌گويد: 9 ماه غوطه ور بودن در آب سبب مي‌شود تا كودكان به طور مادرزاد از بدو تولد قادر به شنا كردن باشند.
وي مي‌افزايد بسياري از والدين كودكان خود را از هفته‌هاي آغازين به اين موسسه مي‌آورند تا اين هنر مادرازد را به مرور از ياد نبرند. او مي‌افزايد زماني كه كودكان به اين محيط آورده مي‌شوند گويي كاملا آرام ميشوند، انگار به جايي بازگشته اند كه آرامش را در آن پيش از اين تجربه كرده اند. بنا به گفته مدير اين موسسه شنا از اوان نوزادي سبب بهبود و تسريع رشد عضلاني، ذهني و زباني و افزايش ميل به اجتماعي شدن در كودكان مي‌گردد.

روزی دانشمندی آزمایش جالبی انجام داد .او یک اکواریوم ساخت و با قرار دادان یک دیوار شیشه ای در وسط اکواریوم آن را به دو بخش تقسیم کرد .

در یک بخش ,ماهی بزرگی قرار داد ودر بخش دیگر ماهی کوچکی که غذای  مورد علاقه ماهی بزرگتر بود .

ماهی کوچک تنها غذای ماهی بزرگ بود و دانشمند به او غذای دیگری نمی داد.

او برای شکار ماهی کوچک ؛بارها و بارها به سویش حمله برد ولی هر بار با دیوار نامرئی که وجود داشت برخورد می کرد همان دیوار شیشه ای که او را از غذای مورد علاقه اش جدا می کرد....

پس از مدتی , ماهی بزرگ از حمله و یورش به ماهی کوچک دست بر داشت .او باور کرده بود که رفتن به آن سوی آکواریم و شکار ماهی کوچک ,امری محال و غیر ممکن است !

در پایان دانشمند َ شیشه ی وسط آکواریوم را برداشت و راه ماهی بزرگ را باز گذاشت . ولی دیگر هیچگاه ماهی بزرگ به ماهی کوچک حمله نکرد و به آن سوی آکواریم نیز نرفت

 میدانید چرا ؟ !!

دیوار شیشه ای دیگر وجود نداشت , اما ماهی بزرگ در ذهنش دیواری ساخته بود که از دیوار واقعی سخت تر و بلندتر می نمود و آن دیوار ,دیوار بلند باور خود بود .باوری از جنس محدودیت !باوری به وجود دیواری بلند و غیر قابل عبور ! باوری از ناتوانی خویش

اگر ما در میان اعتقادات و باورهای خویش جستجو کنیم ,بی تردید دیوارهای شیشه ای بلند و سختی را پیدا خواهیم کرد که نتیجه مشاهدات و تجربیات ماست و خیلی از آنها وجود خارجی نداشته بلکه زاییده باور ما بوده و فقط در ذهن ما جای دارند .

اگر ستون فقرات را از نیمرخ نگاه کنید ، یکسری فرو رفتگیها و برجستگیهائی در قسمتهای مختلف آن خواهید دید . در حالت طبیعی  ستون فقرات گردن از یک انحنا ( تقعر )بسمت داخل برخوردارند ، ستون فقرات پشتی انحنا بسمت خارج ( تحدب ) و ناحیه ی کمر انحنای رو به جلو ( تقعر ) دارند. به خاطر شباهت انحنای کمر به شکل ظاهری لوردهای انگلیسی به هنگام ایستادن ، اصطلاح لوردوز برای این حالت بکار برده شده است ! وجود این انحناها نقش بسیار مهمی برای ما دارد و بسیاری از توانائی های ما در اثر همین برجستگیها و فرورفتگیها به وجود می آید، و توانائی ایستادن ما تا حد زیادی مدیون همین انحناها می باشد! میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه ، بر سایر قسمتها نیز اثر می گذارد و سبب تغییر آنها می شود.
وقتی میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن برسد اصطلاحا ان را هیپرلوردوزیس یا گودی کمر می نامند
 زاويه‌ كمري‌ خاجي‌ :

 اگر صفحه‌اي‌ از ديسك‌ مابين‌  5 L و  1 S  عبور كند با صفحه‌اي‌ كه‌ موازي‌ بازمين‌ است‌ زاويه‌اي‌ در حدود 30درجه‌ تشكيل‌ مي‌دهد كه‌ به‌ اين‌ زاويه‌، زاويه‌ كمري‌ - خاجي‌  Lumbo sacral angle   مي‌گويند. اگر مقدار اين‌ زاويه‌ در اثر چرخش‌ قدامي‌ لگن‌ افزايش‌ يابد شخص‌ دچار لوردوز كمري‌ شده‌ و اگر زاويه‌ كمري‌ - خاجي‌ براثر چرخش‌ خلفي‌ لگن‌ از 30درجه‌ كاهش‌ يابد كمر صاف‌ ايجاد شده‌ است‌ .

شايع ترين مفصلي که دچار سائيدگي مي شود زانو است . درد زانو در ميان مردم بسيار شايع مي باشد . بويژه در بين افراد چاق و سن بالا بيشتر مشاهده مي شود .

* علت سائيدگي زانو چيست ؟

اين بيماري ناشي از روند فرسودگي است که بطور طبيعي و بالا رفتن سن ايجاد مي شود ،‌البته تقريباً هميشه عواملي وجود دارند که موجب تسريع اين روند مي شوند . شايعترين عامل چاقي مي باشد که اثر سوء بر روي زانو دارد ولي چنين اثري را بر روي ران و مچ پا ندارد .

عوامل مساعد کننده ديگر عبارتند از شکستگي هايي که سبب ناهمواري سطوح مفصلي مي گردد . بيماري قلبي که باعث آسيب ديدن غضروف مفصلي شود از جمله آنها مي توان روماتيسم مفصلي ،‌ عفونتهاي مفصلي زانو پارگي منيسکها و غيره ... را نام برد . در يک راستا نبودن استخوان ران و استخوان درشت ني که در نزديک يا دور شدن زانوها از هم ديده مي شود .

در اين بيماري غضروف مفصلي فرسايش يافته استخوان زير آن سخت شده رشد آن در کناره هاي مفصلي سبب ايجاد خارهاي استخواني مي گردد که مشخصه بيماري مي باشد .

* علائم سائيدگي زانو چيست ؟

معمولاً بيمار يک خانم چاق مسن است که از درد زانو شاکي مي باشد . در اغلب موارد هر دو زانو گرفتار مي باشند. درد مفصل بتدريج افزايش مي يابد و پس از فعاليت غيرعادي بدتر مي باشد . حرکات زانو تا حدودي محدود شده و با صدايي شبيه خرد شدن همراه هستند . ورم مفصل مگر از فعاليت شديد ديده نمي شود . در نگاه عضله چهار سرران تحليل رفته است . در موارد شديد بيماري زانو خم شده و تغيير شکل بصورت دور يا نزديک شدن زانوها از هم ديگر ايجاد مي شود .

درمان سندروم خروجي صدري معمولا با اندازه گيري هاي دقيق موفقيت آميز خواهد بود، به خصوص زماني كه اين عارضه درمراحل ابتدايي تشخيص داده شود.

درمان اين سندروم شامل حركات ورزشي مختلفي است كه به طور مؤثر بافتهاي خروجي صدري را متسع مي كنند. اين كار را با وزن دست ها يا بدون آن براي كشش خروجي به وضعيت باز و كشيده انجام مي دهند. افراد ورزش هايي را براي بالا بردن شانه هاي افتاده و نيز براي آرام كردن عضلات اطراف خروجي صدري در خانه يا محل كار انجام م يدهند. اغلب تغييرات موثر و پيوسته وضيعتي همراه با فيزيوتراپي، ماساژ درماني و انجام ورزش هاي خاص و استراحت كافي كفايت م يكند.

دوره بهبودي ممكن است طولاني باشد، ولي مجددا با عدم رعايت حالات بدني، مجددا عود مي كند. درمان هاي سندروم خروجي صدري عبارت است از:

1) درمان جسماني : در اين روش بيمار م يآموزد كه چگونه براي تقويت عضلات شانه و باز شدن خروجي صدري حركات ورزشي را انجام دهد و دامنه حركات و حالات بدني خود را بهبود بخشد. اين حركات ورزشي، در طول زمان، فشار وارد بر عروق خوني و اعصاب را در خروجي صدري برمي دارد.

2) آرامش : روش هايي كه باعث آرامش شما مي شوند، مانند تنفس عميق، از كشيدگي شانه ها جلوگيري كرده و به حفظ حالت جسمي در وضعيت ايده آل كمك مي كند.

ورزش کنید؛ نمرات بهتری بگیرید

محققان سوئدی براساس تحقیقات خود دریافتند: افزایش فعالیت بدنی محصلان به آنها در بهبود نتایج درسی کمک می کند.

محققان در تحقیقات خود بیش از 200 دانش آموز را به مدت 9 سال زیر نظر گرفتند.
محققان این دانش آموزان را به دو گروه تقسیم کردند به گونه ای که برای یک گروه درسهای تربیت بدنی در طول پنج روز درهرهفته به همراه تمرین های بیشتر توازن و هماهنگی در نظر گرفته شد اما برای گروه دوم سطح عادی تمرین های بدنی در نظر گرفته شد.این تحقیقات نشان داد: 96 درصد دانش آموزان گروه اول نتایجی گرفتند که توانستند وارد دبیرستان شوند اما این میزان در باره گروه دوم 89 درصد بود.

این تفاوت به طور خاص خودش را بین دانش آموزان پسر نشان داد به گونه ای که دانش آموزان پسر گروه اول نتایج بالاتری در درسهای زبان سوئدی و انگلیسی، ریاضیات، تربیت بدنی و سلامت نسبت به دانش آموزان پسر گروه دوم گرفتند.انگرید اریکسون از دانشگاه مالمو سوئد گفت: ما به طور علمی تاکید می کنیم که تربیت بدنی روزانه و تحرک نه تنها مهارت های حرکتی دانش آموزان بلکه نتایج درسی آنها را نیز بهبود می بخشد.

منبع :Salamtnews.com

 تحقیقات اخیر نشان می دهد، بهترین و موثرترین روش درمانی آرتروز انجام تمرینات ورزشی منظم است.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از پایگاه اینترنتی شبکه NDTV کشور هند، بنا به اعلام محققان تمرینات ورزشی منظم می تواند مخصوصاً در درمان آرتروز ناحیه زانو بسیار مفید باشد.
گروهی از دانشمندان استرالیایی با بررسی نتایج مربوط به 18 سری مطالعات گوناگون در زمینه درمان آرتروز دریافتند، انجام تمرینات منظم ورزشی و بالاخص تمرینات قدرتی راهی مفید در درمان آرتروز ناحیه زانو است.
در این سری مطالعات گسترده، پژوهشگران بیش از 2800 بیمار 55 تا 74 ساله مبتلا به انواع گوناگون آرتروز را مورد بررسی قرار داده بودند.
در انتها مشخص شد، در کنار تاثیر دیگر فاکتورها، بهره گیری از تمرینات قدرتی آن هم به طور کاملا منظم می تواند بهبود چشمگیری در وضعیت این دسته از بیماران مخصوصا در بهبود وضعیت آرتروز ناحیه زانو بوجود آورد.

منبع: سلامت نیوز

شنا

خصوصیات و ویژگی ها
 بنابراین در برنامه های تناسب اندام و ریکاوری از آن استفاده می‌شود. نوزادان از زمانی که جنین بودند درون آب قرار داشتند، پس از نوزادی تا هر سنی می‌توان شنا کرد. زنان باردار نیز می‌توانند از ورزش های درون آب بهره ببرند.

اصلی ترین ویژگی این رشتۀ ورزشی این است که از سنگینی انسان می‌کاهد. درون آب مفاصل دیگر تحت فشار نیستند و عضلات فقط در مقابل مقاومت آب کار می‌کنند. هم برای تفریح و هم برای مسابقه می‌توان شنا کرد، بنابراین شنا نیازهای مهم جسمی خصوصاٌ نیاز به ورزش را تأمین می‌کند. هم زمان و هم شدت شنا قابل تعدیل است، به همین علت همۀ افراد با هر سطح توانایی و بنابر ظرفیت های خودشان می‌توانند شنا کنند.

شانه شناگران واژه ای است که جهت بیان مشکلات و درد شانه در شناگران حرفه ای و شنا گرانی که به صورت رقابتی فعالیت می کنند بکار می رود. ورزش شنا از این حیث که در آن از اندام فوقانی جهت حرکت به جلو استفاده می شود ورزش غیر معمولی است، همین امر یعنی استفاده از اندام فوقانی جهت جهت حرکت بخصوص در محیطی آبی ( که نسبت به هوا مقاومت بیشتری دارد ) سبب می گردد آسیب های ناشی از استفاده بیش از اندازه از اندام فوقانی مثل همین شانه شناگران و .... فرکانس بروز زیادی داشته باشد.

فرکانس

میزان بروز آسیب های شانه در ورزشکاران شنا بین 67 – 3 % تخمین زده می شود. در آمریکا میزان بروز درد شدید شانه در ورزشکاران رشته ورزشی شنا که به صورت مرتب و حرفه ای شنا می کنند حدود 35 % تخمین زده شده است.

آموزش شنا- حركت دست كرال سینه

آموزش شنا -مراحل حركات دست در شنای کرال سینه: تعویض منظم  حركت دستها در شنای كرال سینه موجب پیشروی  در آب می شود .هنگامی كه یكدست حركت كشش را در داخل آب انجام می دهد، در همان زمان  دست دیگر درخارج از آب آماده ورود به آب می شود . تا یك دست ، دست دیگر را لمس نكرد نباید، از آب خارج شود . لازم است به یك موضوع خوب توجه شود و آن اینست كه  چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی  این تكنیك جای خودرا با روش كنونی كه مكثی در كشش دست وجود  ندارد ، داد . به طوری كه دستها پشت سر هم عمل كشش زیر آب را انجام می دهند . كشش ، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه ی بهتری را در پیشروی حاصل می نماید.

آموزش شنا

بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است  كه دست زیر آب نیمی از كشش زیر آب را انجام داده است ، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حركتی دائمی درحال كشش خواهد داشت.

مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع كشش زیر آب بین 90 تا 100  درجه است. مربی باید كنترل نماید كه شاگرد شكستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب كه دست در آب وارد شده ، تقریباٌ كشیده  می شود.

آموزش شنا

با گرم‌شدن هوا و تعطیلی مدارس، بسیاری از كودكان و نوجوانان راهی استخرهای عمومی می‌شوند تا هم شنا‌كردن را یاد بگیرند و هم در روزهای گرم و طولانی تابستان كمی تفریح كنند.

 

البته جاذبه ورزش‌های آبی و بویژه شنا فقط مخصوص این گروه سنی نیست و این روزها افراد زیادی با سن و سال‌های بالاتر، راهی استخرها و سایر مكان‌های شنا می‌شوند بنابراین با توجه به تعداد زیاد افرادی كه از استخرها استفاده می‌كنند، اگر نكات بهداشتی رعایت نشود، باید منتظر بروز مشكلات و عوارضی جدی باشیم.

دكتر زهره نیكبخت متخصص پوست و مو، با تاكید بر اهمیت رعایت نكات ایمنی و بهداشتی هنگام شنا، می‌گوید: مهم‌ترین نكته‌ای كه در مورد شنای كودكان مطرح می‌شود و به هیچ وجه نباید آن را نادیده گرفت، آموزش شنا توسط مربیان با تجربه است؛ به این معنی كه والدین هیچ‌وقت نباید از استخرهای شنا به عنوان مكانی برای آب بازی و تفریح كودك استفاده كنند و نباید به او اجازه دهند تا در استخر مشغول بازی شود. ‌

به گفته محققان، غرق‌شدن بچه‌ها در استخر، یكی از مهم‌ترین دلایل مرگ و میر كودكان خردسال است و همین مساله نشان می‌دهد آموزش مناسب شنا در این سنین چقدر اهمیت دارد.‌

به گفته دكتر نیكبخت، والدین هیچ وقت و در هیچ شرایطی نباید بچه‌های خردسال را در محوطه استخر و كنار آب رها كنند و همیشه حضور فردی بزرگسال و با تجربه همراه آنها ضروری است.

آموزش شنا

آموزش شنا-كرال سینه

آموزش شنای كرال سینه (Front Crawl )

كلمه كرال از فعل انگلیسیTo Crawl مشتق شده كه به معنی خزیدن است . زیرا انسان به وسیله ی این  شنا در آب می خزد و پیش می رود.

كسی به درستی نمی داند كه اولین بار این شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولی شواهد  و قوانین نشان می دهد كه به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده است.اما مسلم این است كه در سال1700 در استرالیا این شنا به وسیله ی الك ویكمن معمول شد ، و سپس  به آمریكا  و اروپا راه یافت،و بالاخره یكی از مهمترین بازی ها در مسابقه های المپیك را تشكیل داد ، و برای اولین بار یك آمریكایی به نام چارلز دانیلز به سال 1908 در رشته ی شنای بازی های المپیك شركت كرد و با شنای كرال مسافت 100 متر را در 60 ثانیه و سه پنجم  طی كرد و برنده شد.

شنای كرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با این شنا آشنایی دارند. ولی متاسفانه  به غیر از  تعداد كمی آن را به طریقه ی كاملاٌ صحیح فرا نمی گیرند. با كمی اراده ،اگر بتوانید این شنا را به طور  كاملاٌ  صحیح فرا گیرید ، بسیار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سینه و كرال پشت  تعلیم داده می شود.كه ابتدا به شرح كرال سینه  می پردازیم.

آموزش شنای كرال سینه

آموزش شنا

آموزش شنا

سرخوردن با استفاده از فشار دو پا بر دیوار استخر

در این مرحله  كنار دیواره استخر ایستاده،دستها بالای سر قرار می گیرد . یك پا به دیواره استخر تكیه دارد و قسمت پشت ( ناحیه مایوی شناگر ) به دیواره استخر چسبیده است قسمت بالاتنه یعنی سر،دستها و سینه را به قدری خم نموده و در آب قرار می دهیم.با گرفتن یك نفس عمیق ‌در حالكیه سر و دستها كشیده و به سمت جلو است پای دیگر را بلند كرده و با گذاشتن كنار پائی كه به دیواره ی استخر تكیه دارد،به دیواره ی استخر فشار وارد آورده و بدن را صاف می نمائیم و به طرف جلو سر می خوریم.

در این مرحله  چون نیروی هر دو پا مورد استفاده قرارمی گیرد، شنا گر  با سرعت بیشتری به جلو می رود و در عین حال مسافت بیشتری را به حالت شناور طی می نماید .

آموزش شنا

سرخوردن از میان حلقه

كف پاها را به دیواره ی استخر بچسبانید ، دستهارابه اندازه ی عرض شانه باز و رو به جلو نگهدارید ، سر در میان دو دست قراردارد یا اینكه گوشها به بازوانچسبانده می شود . فاصله دیواره ی استخر تا حلقه باید 5/2 متر باشد و ارتفاع  حلقه از سطح آب 5/1 متر باشد .پاها را محكم به دیواره ی استخر فشارداده و سربخورید ، برای اینكه بهتر زیر آب را ببینید ، می توانید از عینك استفاده كنید .

عمل سرخوردن از میان حلقه  را چندین بار انجام دهید تا اینكه برای شما آسان شود . دستها تا لحظه ی آخر سر خوردن درجلو قرار دارد و هنگام ایستادن  ابتدا روی پاهای خودبایستید و  بعد بالاتنه ( سر و سینه ) را بالابیاورید،  تا تلوتلو نخورید .

نكاتی كه باید در تمام مدت سرخوردن مورد توجه مربی قرار گیرد عبارتست از :

-كارآموز نباید هنگام سرخوردن خودش را روی آب بیندازد .

-آرنج های دست خم نشود .

-در حین شناوری عضلات  بدن نباید به طور كامل منقبض شود .

-در هنگام سرخوردن،دستها بیشتر از عرض شانه باز نشود .

-بدن از دیواره ی استخر قبل از اقدام به فشار آوردن به دیواره ی استخر توسط پاها جدا نشود .

-در تمام طول  مدت سرخوردن و شناوری سر از بین دستها خارج نشود .

-خم نمودن كامل بالا تنه تا كمر و گذاردن آن در داخل آب موقعی كه با هر دو پا می خواهید به دیواره فشار وارد كنیم .

-هر قدر طول مدت نگه داری نفس بیشتر شود در نتیجه مسافت بیشتری رامی توان طی نمود . لذا بایداز یك نفس عمیق استفاده نمایید ( باید توجه داشت كه در زمینه ی نگه داری نفس برای مدت طولانی نباید به شاگرد فشار وارد آورد )

-در هنگام سرخوردن نبایستی بدن  به زیر آب برود،زیرامقصود اینست كه بدن در سطح آب حركت كند..../منبع:tebyan

آموزش شنا

آموزش شنا-ورزش شنا یكی از محبوب ترین ورزشها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی كه شنا می كند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می كند بلكه در اثر شنا كردن قابلیتهای جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد.

ورزش شنا ورزشی است كه از سن نوزادی تا سن كهنسالی میتوان آنرا انجام داد و به طور كلی ورزشی است كه هیجان و اضطراب را كاهش داده، عضلات را قوی و محكم كرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود كه فرد انرژیی بیشتری برای انجام كارهای روزانه خود كسب كند.

آموزش شنا

نقش درجه حرارت آب استخر در آموزش شنا

مدت توقف در آب وابسته به مقدار درجه حرارت آب و هوا بستگی دارد . برنامه ی  آموزش شنا هنگامی  می تواند موفقیت آمیز  باشد كه كارآموزان در آب احساس  آرامش  نمایند . مثلاً سرد بودن آب باعث لرزش كارآموزان شناگر شده و این امر به نوبه ی خود  در بازده ی كلاس اثر منفی خواهد داشت . در ضمن كودكان و نوجوانان از نظر تطبیق و هماهنگی گردش خون نسبت به بزرگسالان با اشكالاتی مواجه هستند . درجه ی حرارت آب  برای بزرگسالان باید 27- 25 درجه و برای كودكان 30-28 درجه باشد . بنابراین آموزش شنا برای مبتدیان در استخر سرپوشیده مناسب تر از استخر رو باز است، برای توفیق بیشتر در مراحل آموزش شنا لازم است به محض اینكه  مبتدیان  احساس سرما و لرزش و عدم علاقه مندی از خود نشان دادند به سرعت كلاس را تعطیل كنند .

1 - غوطه وری

آموزش شنا

غوطه وری اولین مرحله از آموزش شنا است.كار آموز شناگر باید بیاموزد كه خود را مطمئن و متناسب در آب متعادل كرده و با اراده خود را به زیر آب كشیده و جهات مختلف را تشخیص دهد .

شناگر باید زمانی كه در آب غوطه ور است چشم هایش را باز نگهدارد . در ابتدا كار آموز به محض اینكه سرش را از آب بیرون آورد چشم هایش را تند تند دست می كشد این عمل نشان دهنده ترس زیاداست . با صبر و حوصله و تحمل زیاد می توان این ترس را از كار آموز گرفت . در نتیجه  كارآموز باید یاد بگیرد كه چشم های خود را در مدت طولاتی تری در آب باز نگاهدارد و یا بهتر خود را در آب به حالت غوطه وری در آورد . بدین ترتیب كار آموز شناگر تجربه های لازم  را برای پیشرفت در مراحل بعدی پیدا خواهد كرد .

نكته  :  در هنگام فرو رفتن ساده در آب سر  باید به تدریج زیر آب فرو رود .

صورت باید روی آب قرار گیرد و عمل بازدم ( نفس را خالی كردن ) در زیر آب صورت گیرد .

2 - پرش در آب

یکی دیگر از مراحل آموزش شنا پرش شناگر در آب است.برای كسب اطمینان بیشتر،پرش در آب نقش مهمی را ایفاء می نماید به خصوص اگر این پرش با غوطه وری همراه باشد . پرش در آب اگر با غوطه وری همراه باشد، جسارت كارآموز شناگر را زیاد می كند  و به او اعتماد به نفس خواهد داد . كارآموز شناگر روی لبه ی استخر می نشیند و داخل آب می پرد . بعد با حالت زانو جمع به داخل آب می پرد  باید به كار آموز شناگر آموزش داد كه پس از یك پرش در آب چگونه می تواند بدن خود را به حالت غوطه وری در آب در آورد .

3- تنفس

در شنا تنفس یكنواخت و ارادی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.تنفس و یا به طور كلی عمل دم و بازدم با ریتم حركات شنا باید هماهنگ باشد،زیرا در غیر این صورت مانعی در اجرای حركات شنا به وجودمی آید . پس كارآموز در طی مراحل آموزش شنا باید بیاموزد كه چطور در آب به طور  صحیح تنفس نماید .

با توجه به اینكه  ورزش شنا احتیاج به استقامت زیاد دارد ،بنابراین باید خوب  به این امر توجه شود . به كارآموز باید گفت كه اگر نفس  را در سینه حبس كند و خیلی آرام زانوها را به طرف شكم جمع كند و پاها را آرام از كف استخر جدا سازد ، در این صورت حالت شناوری پیدا می كند .

یعنی به محض اینكه به زیر آب برود بلافاصله كم كم  به سطح آب می آید و حالت شناور بودن خود را احساس می كند و از این كار لذت می برد . ناگفته نماندكه مربی چند بار این حركت را قبل از كار  آموز انجام می دهد .

4- سرخوردن

یكی دیگر از اصولی كه به عنوان اصل اساسی آموزش شنا می توان محسوب كرد  سرخوردن است . پس از اینكه كار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نماید می توان سرخوردن  را به او آموزش داد . پس از اجرای حركات مناسب در آب قبل از هر چیز كارآموز شناگر باید بیاموزد كه چگونه  بدن خود را به حالت افقی روی آب حفظ نماید تا بدین  وسیله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد . با كسب تجربه كافی ، كارآموز  شناگر می آموزد كه پس از  یك دم عمیق  بدن خود را به حالت متعادل  و مناسب در آب حفظ نماید . و از این حالت با گذاشتن  پا به دیوار استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه های پا به دیوار ، كار آموز شناگر در مسیر شنا سر می خورد .